疫情防控心理辅导
高中生篇
一、
巧妙调节负性情绪
很多同学最近会有这样一种状态，不停浏览手机上新冠肺炎的相关信息，难过，却停不下来。当我们大量暴露在过于残酷的信息流之下，会不自觉卷入，遭受“替代性创伤”。如何调节这种负性情绪呢？越是压制负性情绪可能会让你的感受更糟糕。我们首先要做的就是觉察并接纳情绪，认识到自己可能遭受到了“替代性创伤”。然后采取一些放松的小方法自我调节。
1. 腹式呼吸法
当我们感受到焦虑恐惧等情绪时，可以选择腹式呼吸法平复心情，吸气——感觉腹部高高凸起，呼气——腹部收缩至最大限度，一次呼吸尽量深而长，长达6秒左右。
2. 宣泄情绪垃圾
可以和你的父母聊聊你的看法和感受，跟你的朋友在网上相互吐槽，宣泄自己的情绪。总之，同学们要主动过滤掉不良信息，学会辨别信息真伪，适度关注，保护自己。
二、
轻松应对学业压力
离开了学校、老师的管理，面对自主学习，很多同学有些手足无措，自控力差，经常处于不断下决心又不断做不到的自责中。那么如何提高自控力，轻松应对学业压力呢？
1.排除干扰
排除对我们学习产生干扰的事物。比如，手机。学会儿习再刷会儿手机，一刷手机手就停不下来，这是同学们居家学习最常出现的不良状态。建议同学们开始学习时，把手机交给自己的父母，约定好时间，或者锁在抽屉里，等坚持学习一段时间后，再奖励自己玩一会儿手机。
2.主动管理时间
“番茄时间管理法”是时间管理的小妙招。使用定时器将时间固定，并在这一段时间内专注一项学习，待时间到达后进行短暂休息（五分钟左右），之后重复开启学习时间，每4个番茄时间可以进行较长时间休息。起初，可以将学习时间定为25分钟，期间不做任何与学习无关的事情，直到定时器响起。如果当前学习任务没有完成，也定时休息一会；然后，进入下一个番茄时间中。通过一段时间训练，可以适当调长番茄时间。
3.亲友监督
互相监督是帮助我们完成任务的有效方法。与你的朋友约定，一起完成番茄时间的学习任务，彼此互相监督，互相鼓励，完成任务的同时也增进了友情。也可以邀请父母监督自己，与父母约定一定的奖惩措施，增加亲子沟通的机会。
高中生虽然学习任务紧、压力大，但也已具备了较强的自我调节、自我管理能力。老师尤其想对高三的学生说，高考不仅是一次对学习成果的检验，也是对心理素质的考验。所有高三的同学在经历着同样的事件，对于高考的担忧是一样的，不一样的是具体的做法和心态。只要同学们正确面对，巧用妙招放松心态，一定能顺利度过疫情，并赢得高考。
疫情总会过去，一切还会回到正轨，这段时间的经历以及你的努力和成长，都会成为你人生的财富。希望同学们行动起来，充实自己，待到春光烂漫，以更大的进步，更好的姿态出现在师生面前。
家长篇
1.跳出局限，转换新思维
面对孩子们延迟复学，很多家长闷闷不乐，不知道这样的日子什么时候结束。其实，不妨转换一种思维方式，把这当作一次难得的放松时刻，陪伴一下家人和孩子，放松一下自己，过一段闲逸的生活。
2.冷静分辨，看正面信息
心理学研究证明，人具有选择性认知倾向，即会依照自己的偏好去选择接收一些信息。当前疫情形势下，每天的信息量非常大，我们要做到相信权威、客观分辨，不信谣、不传谣，在客观把握疫情的状态下多看一些积极正面的报道，多听一些好消息，给自己正能量的自我强化，可以帮助我们建立必胜的信念。不要整日拿着手机翻看，过度关注感染人数，不要盲目地相信网络传言，给自己过大的精神负担，需保持理智和冷静。当孩子问起时，我们也要尽可能去传达一些科学的知识、积极的消息，避免孩子太过焦虑。
3.尝试倾诉，获亲朋支持
如果太过担心可以向身边的家人和朋友说一说，与人分享，获得他人的支持会减轻焦虑和紧张的情绪。作为家长，我们还要担负起疏导孩子的责任，积极做孩子的倾听者，多与孩子交流，鼓励他们把自己的不良情绪说出来，使他们获得来自父母家人的积极支持。
4.击溃紧张，一起来放松
《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》一书中向公众教授了一些放松技巧，我们可以根据自己家庭的情况，动员家人们一起来做。
放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对身体部位各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何保持松弛的感觉。
呼吸放松和上肢放松简单易操作，适宜人群广泛，具体操作如下：首先，要进行1～2次深呼吸，深吸一口气后保持一会儿，再慢慢地把气呼出来。然后，伸出前臂，用力握紧拳头，体会手上的感觉；再尽力放松双手，体验放松后轻松、温暖的感觉。重复一次。接着，弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，感受双臂肌肉紧张的感觉，再彻底放松，体验放松后的感觉。重复一次。
5.缓解焦虑，分散注意力
我们可以充分利用这段不能出门的时间找点事做，不管是听音乐、看电视、电影，还是阅读一本书籍都可以暂时忘记疫情带来的焦虑。当然，作为家长，以上这些活动都可以跟孩子一起进行。此外，“停课不停学”的阶段中，家长朋友们还可以在大课间，跟孩子一起进行眼保健操和室内操的练习，一方面能有效把我们从焦虑情绪中抽离出来，另一方面也巩固了亲子关系。
教师篇
呵护你的心，守护更多心
亲爱的老师们，突如其来的新冠肺炎疫情打乱了我们平静的生活。面对无法预知的疫情，面对“停课不停学”带来的全新的工作模式与挑战，您是否也感受到了巨大的压力与困扰？
很多教师都在关心学生与全身心工作的过程中，忘记了呵护自己。教师也是普通的人，会悲伤、会焦虑、会恐慌。“停课不停学”的网上学习工作，让每位教师在居家过程中都遇到了新的挑战。每天长时间面对各种群消息更新、数据上报、学生管理、作业批改等繁琐的工作。同时每位教师在家庭中也是子女、是父母、是妻子或是丈夫。长期的工作和家庭生活不能划清界限，也增加不少精神压力。在此期间你可能会出现：
1.焦虑与恐慌
面对无法预知的疫情出现坐立难安、难以集中注意力、心慌、甚至是呼吸急促的症状；或者也会出现“出门见到人就觉得是病毒携带者”“不敢出门，生病不敢医院就医”等想法；再或者出现不停刷手机、刷新闻的行为。
2.疑病心理
过度关注自身或家人身体各种感觉与症状，稍有不适就怀疑自己或家人可能感染“新型冠状病毒肺炎”。
3.情绪低落
居家工作期有时觉得生活无趣、充满悲伤、感到疲惫，甚至会忍不住心痛哭泣等。
以上的问题都是我们大部分人都会感受到的情绪与心理问题，是人们面对重大事件的正常应激反应，也不必有过多的心理负担。接纳这段时间自己的消极情绪，有助于我们应对疫情，更好的生活。当然，在接纳的同时我们也可以有更多积极的应对方式，比如：
No.1
学会过滤信息，避免替代性创伤。个体在接触大量相关负面信息后，会产生类似于亲身经历灾难的人相似的心理反应。甚至会对于自己好好生活感到愧疚，并不自觉地去关注负面评价，久而久之会产生焦虑、抑郁、烦躁不安，情绪低落等心理反应。因此每位教师也要学会自我保护，适量接触相关信息报道。只看权威媒体信息，减少接收虚假信息的可能性。控制读相应新闻的时间，尤其是睡前尽量给自己放松的时间。
No.2
保证睡眠，规律作息。良好的作息习惯可以提高我们对生活的控制感，这对缓解焦虑非常重要。同时充足的睡眠对提高自身免疫力也是必不可少，也会给心理带来舒适和愉悦感。
No.3
掌握自我放松和自我调节的方法。
（1）可以尝试每天给自己安排10分钟左右的静心冥想。
（2）做适量的运动。适量的运动与充足的睡眠对人的身心健康都有着非常重要的影响。在室内也可以做一些简单的锻炼，网上有很多专业教学视频如健美操、瑜伽、太极等。找到适合自己的运动方式，动起来吧！
（3）其实任何你喜欢的事情都可以成为很好的放松方式。听一首自己喜欢的歌、画一幅有意思的画、看一个期待已久的电影等等。找到自己喜欢做的事情，拿出一些时间，好好地放松自己、爱自己。
No.4
与家人与朋友多交流。这段时间我们会和家人有很多的相处时间，也许会因此产生一些家庭矛盾。但是转念一想，是不是平常也很少有此机会与家人相处在一起。即便在家工作依然忙碌，也不要忘记规划好家庭生活。与爱自己和自己爱的人多一些交流、多一些良性互动。一起做一顿大餐、一起踢毽子、一起画画，一起唱歌都是很好的家庭活动，能让我们感受到家庭的温暖。好的人际关系是心理健康的重要保障，同时你也可以通过线上的方式与自己的知心好友聊天、视频来减轻压力，放松心情。
No.5
寻求心理帮助。如果以上方法都不能缓解你的负面情绪。或者这些情绪已经严重影响到你的生活、工作与社交，并持续超过一周，请主动寻求专业心理咨询机构的帮助。每个人都会有自己解决不了的困难，及时求助是勇敢的表现。即便作为教师，我们也有“脆弱”的权利。
